эtot materyal dostupen na russkom

Planka kožnoho dnya po 5 xvylyn: jak sxudnuty za 30 dniv (foto)

18:11, 16 lyutoho 2020
Kraїna
12210 0
Як виконувати планку / фото pixabay.com

Jakščo Vy naperedodni vesny xotily b pidtyahty svoje tilo i pobačyty na žyvoti takyj bažanyj pres, cej kompleks vprav - dlya Vas. UNIAN rozpovist', jak za dopomohoju planky lyše za misyac', prydilyajučy na den' po 5 xvylyn Vašoho času, ščob pryvesty sebe v formu.

Tak, navedenyj nyžče kompleks vprav-planok rozraxovanyj na misyac' (30 dniv), dlya joho vykonannya Vam znadobyt'sya lyše za 5 xvylyn času kožen den'. Važlyvyj moment: ce potribno robyty bez perervy (vyxidnyx). Til'ky tam možna dosyahty bažanoho rezul'tatu.

Ščo take planka

Planka - ce hrupa vprav, pid čas jakyx my trymajemo holovu-spynu-sidnyci-nohy na odnomu rivni, spyrajučys' na ruky j pal'ci nih. Naše tilo, nače doška, ščo perebuvaje v odnij ploščyni.

Vprava spryjaje zahal'nomu zmicnennyu mjaziv tila, bil'šoju miroju mjaziv spyny ta presu.

Važlyvo! Lyudyam, jaki majut' nadlyškovu vahu abo problemy iz sercem abo spynoju, slid prokonsul'tuvatysya z likarem, perš niž počynaty kompleks.

Jak pravyl'no robyty planku

Ne prohynajtesya v popereku, inakše navantažennya bude rozpodilyatysya nepravyl'no, v rezul'tati čoho my budemo vidčuvaty krepaturu i možemo naškodyty sobi.

Maksymal'no napružujte tilo pid čas vykonannya planky, osoblyvo žyvit i sidnyci.

Položennya holovy - ne pidnimajte її, dyvit'sya pryamo pered soboju na pidlohu.

Likti povynni znaxodytysya pryamo pid plečyma, zberihajučy pryamyj kut.

Bažano vykonuvaty planku bilya dzerkala, tak vy zmožete kontrolyuvaty sebe i ne prohynatysya v popereku.

Planka 30 dniv po 5 xvylyn: jak vykonuvaty

Планка по 5 хвилин щодня протягом місяця / sportobzor.ru

Perša vprava - bazova planka (1 xvylyna)

  • Pryjmit' horyzontal'ne položennya – upor ležačy
  • Vytyahnit' tilo, spyrajučys' doloni ta nosočky. Ruky pryami
  • Trymajte spynu ploskoju. Slidkujte za tym, ščob serednij viddil ne provysav poseredyni i kupryk ne vypynavsya vhoru
  • Maksymal'no napružujte mjazy žyvota i sidnyc'

Druha vprava: planka na liktyax (30 sekund)

  • Pryjmit' upor ležačy
  • Vytyahnit' tilo, spyrajučys' na likti ta nosočky. Ruky zihnuti pid kutom v 90 hradusiv, likti - pid plečyma
  • Podumky trymajte tilo v odnij pryamyj: ne prohynajtesya v popereku
  • Maksymal'no napružujte mjazy žyvota i sidnyc'

Tretya vprava: planka na liktyax z odnijeju pidnyatoju nohoju (1 xvylyna, po 30 sekund na kožnu nohu)

Vykonujte planku na liktyax, pidnyavšy po čerzi (za 30 sekund) odnu nohu.

Četverta vprava: bična planka (1 xvylyna, po 30 sekund na kožnu storonu)

  • Lyahajte bokom na kylymok
  • Ziprit'sya na zihnutu v likti livu ruku, a pravu nohu pokladit' na livu
  • Vidirvit' vid pidlohy taz i roztašujte tilo tak, ščob vono bulo v odnij pryamij liniї
  • Rivnomirno rozpodilit' navantažennya - tilo povynno buty v napruzi
  • Pislya stijky v bičnoї planky na livij ruci, vykonajte te ž same z pravoju rukoju (30 sekund)

Pjata vprava: povtoryujemo bazovu planku (30 sekund)

Šosta vprava: povtorit' planku na liktyax (1 xvylyna)

Jakščo vy znajšly pomylku, vydilit' її myškoju ta natysnit' Ctrl+Enter