Vy možete oznajomytys' zi zminamy v polityci konfidencijnosti. Natyskajučy na knopku «Pryjnyaty» abo prodovžujučy korystuvatysya sajtom, vy pohodžujetesya z onovlenymy pravylamy i dajete dozvil na vykorystannya fajliv cookie.
Pryjnyaty
Holovna Syohodni

Porady vid bodibildera Lehkodymova: jak pravyl'no trenuvatysya i čomu ne možna їsty morkvu

Pryzer čempionatu z plyažnoho bodibildynhu rozpoviv pro zdorove xarčuvannya, vybir trenera dlya sxudnennya i sportyvni navantažennya

Ihor Lehkodymov
Ihor Lehkodymov

Ihor Lehkodymov, pidpryjemec', pryzer Ukraїny za funkcional'nym bodibildynhom vystupyv z temoju "Motyvacija" na lekciї seriї SOMNENYE Talks.

Ekspert rozpoviv, jak pojednuje važki trenuvannya, unikal'nu dijetu i robotu faxivcya z bezpeky IT-system. A takož dav nyzku porad zi zdorovoho sposobu žyttya.

SOMNENYE Talks – ce serija z desyaty zustričej z nezvyčajnymy lyud'my. Ce telezirky, včeni, likari, sportsmeny ta prosto spravžnisin'ki lajfxakery. Za slovamy orhanizatoriv, zavdannya proektu – zmina žyttya na krašče.

U pidlitkovomu vici ja buv na "ty" zi sportom. Potim odružyvsya, stvoryv svij biznes, čas stav ity ne na sport, a na robotu v ofisi. V rezul'tati zbil'šylasya kil'kist' zajvyx kilohramiv i diročok na pojasi. Postupovo ja peretvoryuvavsya v "želejnyj plankton". Osoblyvo ja počav povnity pislya toho, jak narodylasya dytyna. Ja doїdav za nym kašu. U pidsumku – vaha zrostaje, druhe pidboriddya tež.

U mojemu vypadku "čarivnym pendelem" stala moja družyna, jaka pislya narodžennya syna pišla v zal i počala pryvodyty sebe v poryadok. U mene tež bula taka možlyvist', ale ja vidtyahuvav cej moment. Dva roky tomu my razom pryjnyaly rišennya zajmatysya sportom, pravyl'no xarčuvatysya, zarady toho ščob naše žyttya zalyšylasya našym žyttyam. A ne v formati – pivžyttya v zali, pivžyttya – na kuxni, a robota i vse inše počekaje. I u nas ce vyjšlo. Des' čerez pivtora roku u mene zminylosya tilo. Pravyl'ne xarčuvannya, trenuvannya ta dotrymannya režymu – ce vyjavylosya dosyt' skladnym, ale ja namahavsya sprostyty.

Bahato xto stverdžuje, ščo ne možut' sxudnuty. Arhumenty – kistka šyroka, henetyka taka, nemaje času. Naspravdi vse ce lehko podolaty. Ne važlyvo, jaka u vas zaraz vaha, jak vy trenuvalysya raniše. Možna domohtysya rezul'tatu, zadavšy pravyl'nyj nastrij i postavyvšy sobi za metu.

Bahato xto stverdžuje, ščo ne možut' sxudnuty. Arhumenty – kistka šyroka, henetyka taka, nemaje času. Naspravdi vse ce lehko podolaty. Ne važlyvo, jaka u vas zaraz vaha, jak vy trenuvalysya raniše. Možna domohtysya rezul'tatu, zadavšy pravyl'nyj nastrij i postavyvšy sobi za metu.

Počnemo z vyboru zalu. Napryklad, u mene je kartky tryox riznyx sportzaliv: krutoho, osnovnoho i jakyj daleko znaxodyt'sya vid budynku. Naspravdi ne važlyvo, naskil'ky modnyj zal, važlyvo vybraty toj, jakyj poruč abo z budynkom, abo z robotoju, ščob buv čas tudy xodyty. Buvaje tak, ščo jakščo šlyax dovhyj, lyudyna їzdyt' v nyoho perši try tyžni, potim v kinci diї abonementa, koly zalyšyt'sya paru tyžniv, ščob hroši daremno ne propaly.

U zali vidbuvajet'sya šče bil'š skladnyj proces – vybir nastavnyka. U mojemu vypadku ja kupyv u sportzali bilya svoho budynku try abonementy: sobi, družyni i treneru – i my počaly razom xodyty. Jakščo vy xočete zminyty svoje tilo, u vas povynen buty pravyl'nyj nastavnyk, jakyj znaje vse ce vid i do.

Jak pravyl'no vybraty trenera

Bahato stajut' treneramy, tomu ščo, na žal', u nyx nemaje možlyvosti staty kymos' inšym. Buty xorošym trenerom – ce mystectvo. Ne kožen znaje, jak nalahodyty pravyl'ne xarčuvannya, ne kožen znaje, jak trenuvaty. Jakščo vy v peršyj raz pryjšly v zal, potribno dyvytysya na te, jak trener spilkujet'sya z klijentamy.

Je taki trenera, jaki zakinčyly infiz – їm bil'še ničym zajnyatysya, vony stajut' treneramy. Vony nespišno xodyat' po zalu i na vaši pytannya – "jak na cyomu trenažeri ščos' robyty?" – Namahajut'sya abo vtekty vidrazu, abo vidpovidajut': "Vybačte, u nas malo času". Je vystupajuči trenery. Ce profi, jaki domohlysya rezul'tatu samostijno i znajut', jak dopomohty inšym. Ale vony ne zavždy možut' donesty cyu informaciju. I je tretij typ – trener trenery. Ce duže ridko traplyajet'sya, ale naspravdi taka lyudyna je praktyčno v bud'-jakomu zali. Ce trener, jakyj sam vystupaje i jakyj vže pidhotuvav kil'ka vystupajučyx sportsmeniv, i vin znaje, jak vam pravyl'no xarčuvatysya, trenuvatysya. Je trenery, jaki sydyat' v storonci i prosto kažut': "Nohy kačaj. Tak, na cyomu trenažeri". Je taki, jaki stojat' poruč i hovoryat': "Dyxaj. Vydyx. Šče raz". Koly ty pislya pidxodu padaješ i skyhlyš: "Trener, ja vmyraju", vin vidpovidaje: "Šče dva pidxody". Ce xorošyj trener. Tobto toj trener, jakyj zmušuje tebe vyxodyty za tvoї zvyčni ramky. Vizual'no joho vyznačyty skladno. Bahato treneriv možut' navit' ne vystupaty, ale ty bačyš, ščo vin trenuje toho, toho i toho – i vony vsi kruti, vony z nym radyat'sya. Značyt', vin znaje, jak treba trenuvatysya. Trener povynen vas motyvuvaty. Jakščo vy pryxodyte do trenera, vam z nym komfortno, vy dobre spilkujetesya, ale vy ne prohresujete, ščo ne zminyujetesya, u vas zastyh vaha, vy povynni joho zminyty. Slid viddavaty perevahu treneram, jaki vže ščos' za soboju majut': tytuly, pidhotovlenyx sportsmeniv, sami dobre vyhlyadajut'. Rehaliї (napryklad, zakinčyv kursy pravyl'noho xarčuvannya) – ne harantija toho, ščo ce bude pravyl'nyj trener.

img59

Tomu spočatku vidrazu namahajtesya vybraty pravyl'noho trenera, jakyj stane vam ridnoju lyudynoju i bude pidtrymuvaty na šlyaxu do mety.

Ščo take pravyl'ne xarčuvannya

Jakščo hovoryty z bud'-jakym z treneriv, vin skaže: "Vy povynni koryhuvaty kil'kist' vuhlevodiv, žyriv, bilkiv, ne їsty toho-to, vžyvaty sportyvni dobavky". Naspravdi vse povynno buty prostiše. Treba probuvaty rizni sposoby pryhotuvannya їži, ščob ne provodyty vse žyttya na kuxni. U mene jde na pryhotuvannya zbalansovanoho povnocinnoho snidanku 10 xvylyn. Pravyl'nyj snidanok – ce koly vy prokydajetesya, čystyte zuby i peretvoryujetesya v Neo z "Matryci": їste vivsyanu kašu, dodajete v neї suxofrukty, i vžyvajete jajcya. Jajcya – ce najkorysniše dlya snidanku. Inodi ja dodaju tost z araxisovym maslom (v mižsezonnya abo koly treba nabraty masu) i cytrusovi – napryklad, hrejpfrut, koly ja stežu za svojeju vahoju abo namahajusya joho spalyty. Najholovniše – treba dorobyty xarčuvannya. U den' maje buty xoča b 5 pryjomiv їži. Napryklad, jakščo u vas je perše, druhe i tretye, rozbyjte ce xoča b na dvi častyny: spočatku zїžte perše, a čerez hodynu poїžte šče. Tobto vy povynni zapustyty svij obmin rečovyn tak, ščob vin lehše spryjmav spožyvanu їžu.

Počynajte z snidanku. Snidanok – ce odyn z najvažlyvišyx pryjomiv їži. Druhyj pryjom povynen buty čerez hodyny dvi. Vin povynen buty najsmačnišym i pryjemnym. Dlya mene ce frukty. Їx bažano їsty v peršij polovyni dnya, tomu ščo frukty – ce vuhlevody z čymalym vmistom cukru. Jakščo vy stežyte za svojeju vahoju, krašče vžyvaty їx v peršij polovyni dnya. Osnovnyj pryjom їži vidbuvajet'sya v obid, їx povynno buty jak minimum dva. Tut treba spožyvaty korysni vuhlevody – kaši: rys, hrečka, pasta. I obovjazkovo maje buty nežyrne mjaso: kurka, indyčka, nežyrni telyatyna i jalovyčyna. Vse ce hotujet'sya protyahom 10-30 xvylyn. Možna hotuvaty kožen večir zazdalehid'. Napryklad, ja na robotu pryxodžu z dvoma sudočkamy.

Osnovnyj pryjom їži vidbuvajet'sya v obid, їx povynno buty jak minimum dva. Tut treba spožyvaty korysni vuhlevody – kaši: rys, hrečka, pasta. I obovjazkovo maje buty nežyrne mjaso: kurka, indyčka, nežyrni telyatyna i jalovyčyna.

Blyžče do večora, vže vdoma, potribno zїsty ščos' lehke i pryjemne, ščob dumaty ne pro te, ščo zїv, a pro te, ščo bahato enerhiї. Jak pravylo, ce ryba i ovoči. Dodatkovo, ja zavždy na nič їm syr.

Ditej skladno zmusyty pravyl'no xarčuvatysya. Ne vyxovujte ditej – vyxovujte sami sebe. Jakščo vaša dytyna bude bačyty, ščo vy їste pravyl'nu їžu, to vona tež bude tak robyty. Vin bude namahatysya dotrymuvatysya tijeї їži, jaku їste vy.

Z mojeї točky zoru, ridka їža xoroša, jakščo je jakis' problemy zi šlunkom. Z točky zoru sportyvnoho xarčuvannya, ridka їža ne nese dodatkovoї korysnoho navantažennya. Jakščo u vas je zvyčka je perše na obid, ne vidmovlyajtesya vid neї – prosto rozbyvajte. Nexaj boršč bude peršym pryjomom їži, a druhe – druhym.

Rehulyarno raz na pivroku pereviryajte zdorovja: UZD vnutrišnix orhaniv, ščytovydky, analiz krovi, konsul'taciї, jakščo buly jakis' travmy, z xirurhom i tak dali. Na žal', lyudej, jaki rehulyarno pereviryajut' svoje zdorovja, duže malo. Ce duže korysno – vy možete znajty i počaty vypravlyaty problemy v samomu počatku. Koly vy počynajete pravyl'no xarčuvatysya, trenuvatysya, zajmatysya svoїm zdorovjam, to ne vaše xobi navkolo vašoho žyttya krutyt'sya, a vy počynajete krutytysya navkolo vašoho xobi.

Morkvyna – najbil'š kalorijnyj ovoč, tomu joho krašče ne їsty. Krašče robyty akcent na zelenyx ovočax. Їx možna їsty praktyčno v neobmeženyx kil'kostyax. Ce zelen', zelenyj perec', ohirky. Pid čas sušinnya krašče postaratysya prybraty vsi kolyorovi ovoči: perec', pomidory toščo. Pid čas naboru masy neobxidno vžyvaty ovoči – i jakomoha bil'še. Ovoči ne zaškodyat'.

Morkvyna – najbil'š kalorijnyj ovoč, tomu joho krašče ne їsty.

Žyry je i v nežyrnij kurci. Dlya toho, ščob otrymuvaty bil'še roslynnyx žyriv, potribno z ranku vžyvaty maslo natščeserce (stolovu ložku l'nyanoho abo harbuzovoho masla). V araxisovij pasti takož je korysni žyry.

Jakščo vy hotujete z pravyl'nyx produktiv, prosto dozujte porciju. Jakščo vy skydajete vahu, a vin ne jde, vy možete proraxuvaty kil'kist' bilkiv, žyriv i vuhlevodiv, ale na peršyx porax vy možete prosto urizaty tu porciju, jaku їste. Jakščo vy їste, napryklad, rys i kurku i vidčuvajete, ščo vaha ne jde vnyz, zmenšyte kil'kist' rysu. Proraxunky duže važlyvi, ale vony važlyvi vže na tyx etapax, koly vid cyoho zaležyt' ščos' važlyve. A tak prosto vžyvajte pravyl'ni produkty i dozujte їžu.

Naspravdi praktyčno z bud'-jakoї lyudyny možna zrobyty atletyčno skladenu. Ce zaležyt' vid tijeї bazy, jaka u vas spočatku je, i toho času, jake na ce znadobyt'sya.

Jak pravyl'no trenuvatysya

Koly lyudyna počynaje trenuvatysya, vin robyt' strus vsyomu orhanizmu. Pid čas zahal'nofizyčnoї navantažennya prokačyvajutsya vsi hrupy mjaziv. Tak treba robyty xoča b 3-4 tyžni dlya toho, ščob orhanizm zrozumiv, ščo jomu neobxidno. Duže važlyvyj moment: počynaty treba z rozmynky i rozihrivannya. Dlya rozihrivu najzručniše orbytrek abo velotrenažer. Bihovi dorižky ja ne rekomenduju, tomu ščo bihaty krašče na vulyci. Na bihovij dorižci, možna poškodyty suhloby i sudyny na nohax.

Ne varto nextuvaty rozmynkoju. Vsi travmy vidbuvajut'sya po durosti i ne v toj moment, koly lyudyna trenujet'sya, a v toj moment, koly vin vvažaje, ščo vže hotovyj do navantažen'. Jakščo vy vdajetesya do zaly v "myli", ce ne označaje, ščo vy vže rozihriti. Treba zaspokoїtysya i rozihritysya na orbitrek abo poxodyty na bihovij dorižci.

Trenuvannya treba rozbyvaty po hrupax mjaziv. U mojemu vypadku: čotyry trenuvannya na tyžden', perša – ce hrudy i bicepsy, čerez den' – spyna, tretya – pleči i trycepsy, četverta – nohy. Nixto ne lyubyt' trenuvaty nohy, ale ce važlyvo. Nohy – ce odyn iz najbil'šyx mjaziv v orhanizmi. Koly vy їx trenujete, u vas vidbuvajet'sya strus dlya vsyoho orhanizmu i jde zrostannya vsyoho orhanizmu. Koly vy їx propuskajete, ce dosyt' kumedno vyhlyadaje: v džynsax lyudyna niby jak dobre vyhlyadaje, znimaje їx – a tam dva sirnyky.

Nohy – ce odyn iz najbil'šyx mjaziv v orhanizmi. Koly vy їx trenujete, u vas vidbuvajet'sya strus dlya vsyoho orhanizmu i jde zrostannya vsyoho orhanizmu. Koly vy їx propuskajete, ce dosyt' kumedno vyhlyadaje: v džynsax lyudyna niby jak dobre vyhlyadaje, znimaje їx – a tam dva sirnyky.

Je rozmynka do trenuvannya, je zatrymka pislya. Rozmynka – 10 xvylyn dostatnyo dlya toho, ščob nalaštuvatysya na trenuvannya, na te, ščo vy budete syohodni robyty. Zatrymka pislya trenuvannya dozvolyaje vidpustyty zal, nalaštuvatysya na nastupnyj den'. Uminnya peremykatysya tež pryxodyt' z časom. U mene buly momenty, koly ja pryxodyv v zal na trenuvannya i ne mih nalaštuvatysya: zjavlyalysya jakis' važlyvi dumky, ja ne mih zoseredytysya, vse pauzy v trenuvanni buly zajnyati telefonom. Vy povynni vmity čitko peremykatysya: v zali – trenujetesya, na roboti – pracyujete. Ne povynno buty po-inšomu. Tomu ne varto propuskaty ni rozmynku, ni zatrymku. Dlya zamynky dostatnyo 15 xvylyn na bihovij dorižci, orbitrek abo stepe.

Zarady čoho vse robyt'sya

Dlya bahatyox meta – sxudnuty. A ščo dali? Meta, zvyčajno, može zminytysya, ale osnovnym zavdannyam povynna staty systema pravyl'noho žyttya. Dosyt' važlyvyj moment – napoї. Pislya solodkoї hazovanoї vody dosyt' skladno perejty na čystu. Treba xarčuvatysya xorošymy produktamy, pravyl'no trenuvatysya, dobre vidpočyvaty. Todi vže ne vynykne bažannya psuvaty te, ščo tak važko stvoryujet'sya.

Naspravdi dosyahty tila svojeї mriї dosyt' prosto. Ce rehulyarni trenuvannya pid pravyl'nym kerivnyctvom, ce pravyl'ne xarčuvannya, v jakomu nemaje ničoho skladnoho. Vsya pryhotuvannya zajmatyme 10 xvylyn z ranku i 40 xvylyn uvečeri, ščob pryhotuvaty na nastupnyj den'. Navit' jakščo u vas ne vyjšlo vzyaty їžu z soboju, v bud'-jakomu restorani abo kafe duže prosto znajty zaminnyk. Vy berete sobi zvyčajnyj kuryačyj stejk, rys, vodu i čaj. Pry cyomu obovjazkovo pry kožnomu pryjomi їži vy їste stil'ky ovočiv, skil'ky xočete.

Je riznomanitni vydy sportyvnoho xarčuvannya. Bahato v čomu vono polehšuje zavdannya dlya sportsmeniv. Je rizni vydy proteїniv, preparaty, jaki dopomahajut' vidnovytysya. Ale SportPyt – ce dobavka do trenuvan'. Vin ne robyt' čudes. Bez trenuvan' i pravyl'noho xarčuvannya na odnomu Sportpiti navryad čy možna dosyahty jakyxos' rezul'tativ. Sportyvne xarčuvannya neobxidno til'ky tym sportsmenam, jaki vže nalahodyly pravyl'ne xarčuvannya, ale vse odno ne možut' dobraty toj bilok, jakyj їm neobxidnyj. Napryklad, odyn sportyvnyj koktejl', jakyj vy lehko vypyvajete, zaminyuje stejk. Proteїn – ce ne zamina pravyl'noho xarčuvannya. Vin ne daje klitkovynu i ne zaminyuje vuhlevody.

100-kilohramovi lyudy možut' vyhlyadaty po-riznomu. Sportsmeny, jaki važat' 100 kilohramiv, pry odnakovomu zrostanni vyhlyadajut' zovsim ne tak, jak ti, xto ne zajmajet'sya sportom. Vony vyhlyadajut' bil'š rel'jefno i menše. Koly vy počynajete rehulyarno trenuvatysya i xarčuvatysya, vaš vaha može zastyhnuty na misci. Jak zrozumity, v pravyl'nomu klyuči vy jdete čy ni? Po-perše, koly vy počynajete davaty navantažennya, vaš vaha povynna počaty znyžuvatysya. Ale jakščo vin zastyh, vy povynni orijentuvatysya šče i na svoї vizual'ni zminy. Mjazy počynajut' rosty, a obsyah pidškirnoho žyru i vody počynaje zmenšuvatysya. Tomu vizual'no možna buty krašče, a vaha bude zalyšatysya tym že.

img81

Duže važlyvo rozumity, ščo trenuvannya – ce cykličnist'. Je moment, koly vy nabyrajete vahu, je moment, koly vy pracyujete nad formoju, i je moment, koly vy sušites', uščil'nyujut' mjazy. Čym častiše vy proxodyte taki cykly, tym krašče vaše tilo reahuje na ci cykly i krašče vyhlyadaje. Z kožnoju suškoju vy stajete vse krašče i krašče. Peršyj cykl – nabir masy – ce koly vy pidvyščujete kil'kist' kalorij. U cej moment vy možete trenuvatysya z velykymy vahamy i na nevelyku kil'kist' povtoren'. Tobto vy robyte 6-10 raziv i po 3 pidxody na vpravu v cilomu. Koly vy opracyovuje rel'jef, to zbil'šujete kil'kist' pidxodiv i povtoren'. Vy robyte po 4 pidxody na kožnu hrupu mjaziv i namahajetesya robyty po 10-15 povtoren' pid čas pidxodu. Koly u vas suška, najholovniše – protysnuty, vydavyty z orhanizmu vodu, tomu tut kil'kist' povtoren' može zbil'šuvatysya do 12-20 raz – znovu ž taky, v zaležnosti vid toho, jaku hrupu mjaziv vy prokačyvaete. Pry cyomu spočatku ne treba obmežujete sebe v vodi.

Trenuvannya krašče vybudovuvaty za svoїmy vidčuttyamy, za svoїmy biolohičnym rytmam – koly bil'š sxyl'ni do trenuvannya, koly – menše i za tym hrafikom, jakyj je. Trenuvannya povynna harmonijno vlytysya v žyttya.

Trenuvannya krašče vybudovuvaty za svoїmy vidčuttyamy, za svoїmy biolohičnym rytmam – koly bil'š sxyl'ni do trenuvannya, koly – menše i za tym hrafikom, jakyj je. Trenuvannya povynna harmonijno vlytysya v žyttya.

Ščob dosyahty rezul'tatu, povynna buty vnutrišnya motyvacija. Jakščo je jakas' hlobal'na cil', a ne prosto poxodyty v zal, todi bude rezul'tat. Napevno, u kožnoho bula sytuacija: "Vse, ja z ponedilka počynaju xodyty v zal i pravyl'no xarčuvatysya". Koly vy počynajete pravyl'no xarčuvatysya i koly vy rozumijete, ščo trenuvannya zovsim ne lehko dajut'sya, to kožen poxid v "Makdonal'ds" staje dlya vas dokorom sumlinnya. Zghodom, koly ce vxodyt' v systemu, vam navit' i ne xočet'sya їsty ničoho pohanoho.

Dva roky pravyl'noho xarčuvannya i fizyčnyx navantažen' pryvedut' do mety – pravyl'nyx form.

Čytajte najvažlyviši novyny v Telegram, a takož dyvit'sya cikavi intervju na našomu YouTube-kanali.

Džerelo: "Sehodnya"

Novyny partneriv

Populyarni statti

Novyny partneriv